Rozgrzej się przed użyciem sprzętu do ćwiczeń

Bez względu na to, w jakim tempie chodzisz, dobrze jest najpierw rozciągnąć się. Ciepłe mięśnie mają tendencję do łatwiejszego się rozciągania, więc najpierw chodź przez 5 do 10 minut, aby się rozgrzać. Następnie zatrzymaj się i wykonaj rozciąganie w następujący sposób -- zrób 5 powtórzeń, co najmniej 10 sekund na każdej nodze i powtórz to po treningu.

1. Wyprostuj kolana i lekko ugnij kolana, powoli pochyl ciało do przodu, rozluźnij plecy i ramiona i spróbuj dotknąć palców stóp obiema rękami. Przytrzymaj przez 10-15 sekundy, a następnie zrelaksuj się. Powtórz 3 razy.

2. Rozciąganie ścięgien podkolanowych Usiądź na czystym siedzeniu z jedną nogą wyprostowaną. Wsuń drugą nogę tak, aby ściśle przylegała do wewnętrznej strony wyprostowanej nogi. Staraj się dotykać palcami stóp rękoma. Przytrzymaj przez 10-15 sekundy, a następnie zrelaksuj się. Powtórz 3 razy dla każdej nogi.

3. Rozciągnięte ścięgno łydki i ścięgna Achillesa. Stań pod ścianą lub drzewem obiema rękami i jedną nogą z tyłu. Trzymając wyprostowane tylne nogi i pięty na ziemi, oprzyj się o ścianę lub drzewo. Przytrzymaj przez 10-15 sekundy, a następnie zrelaksuj się. Powtórz 3 razy dla każdej nogi.

4. Rozciąganie mięśnia czworogłowego Użyj lewej ręki do ściany lub stołu, aby utrzymać równowagę, następnie sięgnij do tyłu prawą ręką, chwyć prawą kostkę i powoli ciągnij w kierunku bioder, aż poczujesz napięcie w mięśniach z przodu uda. Przytrzymaj przez 10-15 sekundy, a następnie zrelaksuj się. Powtórz 3 razy dla każdej nogi.

5. Sartorius (mięśnie wewnętrznej strony uda) rozciąga podeszwy stóp zwrócone do siebie i siada z kolanami skierowanymi na zewnątrz. Chwyć stopy obiema rękami i pociągnij w kierunku pachwiny. Przytrzymaj przez 10-15 sekundy, a następnie zrelaksuj się.